2026.7.15
【片足立ちが不安定】転びにくい体をつくる足裏・股関節の使い方
靴下を履くときにふらつく、階段や段差で片脚になると不安、以前より片足立ちが続かなくなったと感じることはありませんか。
片足立ちは、足裏の感覚、足首や膝、股関節の動き、脚の筋力、視覚などを使って姿勢を保つ動作です。どこか一つだけを鍛えれば安定するとは限りません。今回は、足裏と股関節の使い方を中心に、安全にバランスを確認するポイントをご紹介します。
片足立ちでは、足裏から得る感覚をもとに足首や膝、股関節を細かく調整し、体が倒れないように支えます。足の痛みやしびれ、関節の動かしにくさ、脚の筋力低下があると、姿勢を立て直しにくくなる場合があります。
視力の低下、めまい、眠気やふらつきを起こす薬なども転倒リスクに関係します。片足立ちの時間だけで判断せず、左右差、歩くときの不安定感、最近の転倒、足の感覚低下がないかも確認しましょう。
不安定になると、足指で床を強くつかもうとしがちです。しかし、指を丸めたまま力むと、前足部やふくらはぎが疲れやすくなることがあります。かかとから指の付け根までを床へ置き、足指は軽く触れる程度にして、足裏全体で体を受ける意識を持ちましょう。
足裏の感覚は姿勢制御と関係し、足の内在筋を使う運動がバランス改善に役立つ可能性も報告されています。ただし、足に痛みやしびれがある状態でタオルを強くたぐり寄せるなどの運動を繰り返すのではなく、まずは安全に接地できるかを確認してください。
片脚で立つと、支えている脚の股関節まわりが働き、骨盤が反対側へ大きく傾かないように保ちます。股関節の外側にある筋肉の強さは、年齢にかかわらずバランスや移動能力と関係することが、複数の研究をまとめた報告で示されています。
立つときは腰を横へ突き出したり、上半身を大きく傾けたりせず、支える脚の股関節の上へ体を静かに乗せます。膝は伸ばし切って固めず、わずかに余裕を残してください。足首や膝に痛みが出る場合は、無理に姿勢を保とうとしないことが大切です。
片足立ちを確認するときは、壁や安定した椅子の背へすぐ手を添えられる場所で行います。最初から目を閉じたり、柔らかいクッションの上へ立ったりせず、滑りにくい平らな床で数秒から始めましょう。
足を高く上げる必要はなく、片方のつま先を床から少し離す程度でも構いません。左右を比べ、痛みや強いぐらつきが出る前に足を戻します。バランスと脚の筋力を高める運動は転倒予防に役立ちますが、転倒歴や強い不安がある場合は、自己流で難易度を上げず専門家へ相談してください。
片足立ちだけでなく歩行中にもふらつく、最近転倒した、足のしびれや感覚低下がある、片脚に力が入りにくい、股関節や膝、足首の痛みが続く場合は、整形外科などで状態を確認してください。視力の変化やめまい、服薬後のふらつきがある場合も医療機関への相談が必要です。
突然バランスを失い、顔のゆがみ、片側の手足のしびれや力の入りにくさ、言葉の出にくさ、見え方の異常を伴う場合は、脳卒中の可能性があります。症状が一度治まっても、ためらわず救急要請をしてください。こうした緊急症状がなく、足裏や股関節の使い方による不安定感が気になるときは、TCC整骨院へご相談ください。
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