2026.7.30
【手を後ろに回すと肩が痛い】着替えや背中に手を伸ばす動作を楽にする工夫
上着に腕を通す、エプロンのひもを結ぶ、背中をかくといった動作で、肩の前側や外側に痛みを感じることがあります。前や上には腕を動かせても、手を後ろへ回す動きだけがつらいという方も少なくありません。 今回は、背中へ手を伸ばすと肩に負担を感じやすい理由と、着替えなどの日常動作を少し楽にする工夫を紹介します。
背中へ手を伸ばす動作では、腕を後方へ動かし、体の内側へ寄せながら、肩を内側へひねります。さらに、肩甲骨や胸郭も動いて位置を調整します。
そのため、肩関節の動きが少し狭くなっている場合や、腱や関節包などに痛みがある場合は、着替えや背中に手を伸ばす動作で症状が目立ちやすくなります。
肩関節周囲炎では、痛みとともに肩の動きが悪くなり、髪を整える、服を着替えるといった日常動作が難しくなることがあります。手を後ろへ回せないという特徴だけで原因を決めることはできませんが、動きの制限を確認する手がかりにはなります。
肩の痛みには、腱板や上腕二頭筋の腱、滑液包、関節包、関節の軟骨など、さまざまな組織が関係します。使いすぎや加齢による変化のほか、転倒や急な動作をきっかけに症状が始まる場合もあります。
腱板に負担がかかっている場合は、腕を動かしたときの痛みや力の入りにくさ、夜間の痛みがみられることがあります。一方、五十肩とも呼ばれる肩関節周囲炎では、自分で動かす範囲だけでなく、反対の手で補助しても動かしにくいなど、複数方向の動きが徐々に狭くなることがあります。
痛む場所や一つの動作だけでは見分けにくいため、強い痛みや動かしにくさが続くときは、自己判断で無理に動かさず、整形外科などで状態を確認しましょう。
上着を着るときは、痛む側の腕から先に袖へ通し、反対側の腕を後から入れます。脱ぐときは反対側から先に抜き、痛む腕を最後に外すと、肩を後ろへ大きくひねる動きを減らしやすくなります。
前開きでゆとりのある服を選び、立ったまま急いで着替えず、椅子に座って行うと体が安定します。服を背中側へ引っ張るのではなく、反対の手で服を手元へ寄せることもポイントです。
エプロンや下着の留め具は、体の前で留めてから回せるものや、前開きのものを活用します。症状が強い時期は、背中へ無理に手を伸ばす動作を一時的に減らし、腕を体の近くで使う工夫が役立ちます。
肩の動きを保つことは大切ですが、タオルを使って手を強く上へ引き上げるなど、痛みを我慢したストレッチは症状を悪化させることがあります。動かす強さは、その日の痛みや動かしにくさに合わせましょう。
まずは腕を下ろした状態で肩をすくめず、肩甲骨を小さく前後へ動かします。次に、痛む側の手を腰やお尻の横に軽く触れ、強い痛みが出ない範囲で数センチだけ背中側へ滑らせます。反動をつけず、呼吸を止めないことが大切です。
動かした後に痛みが長く残る、夜間痛が強くなる、動く範囲がさらに狭くなる場合は中止してください。腱板関連の肩痛では運動を中心とした保存的な対応が推奨されていますが、適切な運動の種類や負荷は状態によって異なります。
転倒や重い物を持った直後から痛みが始まった、腕を持ち上げられない、明らかな変形や強い腫れがある場合は、早めに整形外科などの医療機関へ相談してください。
しびれや感覚の低下が続く、肩や腕が熱を持って赤く腫れている、発熱や体調不良を伴う場合も確認が必要です。
外傷がなくても、夜に眠れないほど痛む、着替えが日に日に難しくなる、肩の動きが徐々に狭くなる、二週間ほど工夫しても改善しない場合は、原因を確認してもらいましょう。
肩を無理にひねらず、動作の方法から見直しましょう
手を後ろに回す動作は、肩だけでなく肩甲骨や胸郭の動きも組み合わさるため、痛みがある状態で無理に繰り返すと負担が集中しやすくなります。まずは服の選び方や着替えの順番を変え、必要な動きを小さくすることから始めましょう。
TCC整骨院では、肩の動きだけでなく、肩甲骨、首、胸郭の状態や日常動作を確認し、無理なく続けられる体の使い方をご提案します。外傷や腱板断裂、強い関節拘縮などが疑われる場合は、整形外科への受診をおすすめします。
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