2026.8.24
【朝起きると首が回しにくい】寝起きのこわばりを減らす枕の高さと動かし方
朝起きたとき、首が固まったように感じたり、左右を向くと痛みが出たりすることはありませんか。寝ている間は同じ姿勢が続きやすく、枕の高さや寝返りの少なさによって首まわりに負担が集中することがあります。
勢いよく首を回してほぐそうとすると、かえって痛みが強くなる場合があります。まずは寝姿勢を見直し、起き上がる前に小さく体を動かすことから始めましょう。
睡眠中は首を動かす回数が少なくなり、筋肉や関節が一時的に動かしにくくなることがあります。さらに、枕が高すぎるとあごが胸側へ押され、低すぎると頭が後ろへ傾きやすくなります。
横向きの場合は、枕が低いと頭が布団側へ落ち、高すぎると反対側へ持ち上がります。どちらも首が横に曲がった状態を長く続ける原因になります。
枕の高さは、店頭で見た厚さだけでは判断できません。実際に頭を乗せたときの沈み込みや、敷布団、マットレスの硬さによって首の角度が変わるためです。
仰向けでは、顔がほぼ正面を向き、あごが上がりすぎたり引かれすぎたりしない状態を目安にします。横向きでは、頭から背中までができるだけ一直線になる高さを確認しましょう。朝だけ首がつらい日が続く場合は、タオルを薄く重ね、急に大きく変えず少しずつ調整する方法もあります。
目が覚めてすぐ、痛い方向まで一気に首を回す必要はありません。まず仰向けのまま肩の力を抜き、ゆっくり呼吸します。その後、顔を正面に向けたまま、あごをわずかに引いて戻す動きを数回行います。
次に、痛みの出ない範囲で左右へ少しずつ顔を向けます。首だけを大きくひねるのではなく、寝返りをするように肩や体ごと向きを変えると、首への負担を抑えやすくなります。
仰向けから頭だけを持ち上げて起きようとすると、首の前側に力が入りやすくなります。まず体全体を横向きにし、脚をベッドや布団の外へ下ろしながら、両腕で床面を押して上体を起こしましょう。
座った直後も、急に上や後ろを向かず、肩を軽く後ろへ引く、肩甲骨を小さく動かすなど、首以外から動きを始めると安心です。温かいシャワーや蒸しタオルで首まわりを温めると、動きやすく感じる人もいます。
寝起きのこわばりが数日で軽くなり、日中は問題なく動ける場合は、枕や寝姿勢を調整しながら様子を見られることがあります。ただし、痛みが数週間続く、日に日に強くなる、腕や手にしびれや力の入りにくさがある場合は、医療機関へ相談してください。
転倒や交通事故の後に強い痛みが出た場合、発熱や強い頭痛を伴う場合、歩きにくさがある場合も早めの受診が必要です。首の症状は寝違えだけとは限らないため、無理に動かして改善させようとしないことが大切です。
枕を急に買い替える前に、現在の枕で頭がどの方向へ傾いているかを確認してみましょう。寝起きは首だけを大きく動かさず、呼吸、肩、体幹の順にゆっくり動かすことが、朝の負担を減らす第一歩になります。
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