2026.8.28
【玄関の段差で膝がつらい】片脚に体重をかけすぎない上がり方・下り方
玄関の上がり框やちょっとした段差で、「膝にズキッとくる」「上がるときより下りるときが怖い」と感じることはありませんか？
階段ほど高さがない玄関の段差でも、片脚で体を持ち上げたり、下りるときに体重を受け止めたりする動作が必要になります。
特に急いで靴を履いたまま上がる、片脚だけで勢いよく踏み込むといった動作が習慣になっている方は、膝への負担を感じやすくなることがあります。
今回は、毎日繰り返す玄関の上り下りを少し楽にする体の使い方を見直してみましょう。
平らな場所を歩くときとは違い、段差を上がるときには、一方の脚で体を持ち上げる必要があります。
反対に下りるときには、先に出した脚で体重を受け止めながら体を下げます。
膝に痛みがある方では、階段の上り下りが症状を悪化させる動作の一つになることがあります。AAOS（米国整形外科学会）も、膝の変形性関節症では階段昇降などの日常動作が難しくなる場合があるとしています。
もちろん、玄関の段差で膝が痛むからといって、必ず変形性膝関節症ということではありません。
まずは、段差を越える瞬間に片脚だけで頑張りすぎていないかを確認してみましょう。
玄関の段差から少し離れた位置に立ち、そこから大きく一歩を踏み出して上がろうとすると、先に乗せた脚へ体重を移す動きが大きくなります。
上がる前に段差へ少し近づき、足を無理なく置ける位置まで移動してみましょう。
足を段差へ乗せたら、上半身だけを前へ倒して勢いをつけるのではなく、体を足の上へ移動させながら立ち上がります。
ポイントは、
「脚の力だけで体を引き上げる」のではなく、「体重を足の上へ移してから立つ」
ことです。
足先だけを段差へ引っかけるように置くのではなく、可能な範囲で足裏を安定して置ける位置を選びましょう。
片方の膝に痛みがある場合には、無理に左右同じように上り下りしなくても構いません。
NHS系医療機関では、膝に症状がある場合の階段動作として、上るときは症状の少ない脚から、下りるときは症状のある脚から進み、必要に応じて手すりを使う方法を案内しています。
玄関でも膝がつらい日は、
上がるとき
楽なほうの脚を先に段差へ乗せる
下りるとき
つらいほうの脚を先に下へ出す
という方法があります。
ただし、手術後やけがの治療中などで医師・理学療法士から個別の指示を受けている場合は、そちらを優先してください。
玄関では靴を履いたり、荷物を持ったりしながら段差を越えることもあります。
両手に買い物袋を持ったまま片脚で段差を上がると、体のバランスを取りにくくなります。
安全に使える手すりがあるなら、無理に手を離して上り下りする必要はありません。前述のNHSの案内でも、階段で膝への負担を減らす方法として手すりの利用が勧められています。
荷物が多い場合も、一度玄関へ置いてから段差を越えるなど、「荷物を持つ」「段差を越える」を同時にやらない方法があります。
壁については、体重を預けても安全な場所か分からない場合があります。無理に支えとして使わず、可能であれば固定された手すりを利用しましょう。
玄関は毎日何度も通る場所です。そのたびに膝が痛むのであれば、「段差だから仕方ない」と我慢し続けないことも大切です。
特に、
- 膝の痛みが徐々に強くなっている
- 腫れや熱感がある
- 膝が抜けるような感覚がある
- 曲げ伸ばしがしにくくなった
- 歩くこと自体がつらい
- 転倒やひねったあとから強く痛む
といった場合には、体の使い方だけが原因とは限りません。
膝の痛みには、けがや関節炎をはじめさまざまな原因があります。痛みが続く場合や日常生活に影響している場合は、整形外科などの医療機関へ相談しましょう。
玄関の段差では、勢いをつけて一気に越える必要はありません。
「段差へ近づく」「足を安定して置く」「体重を足の上へ移してから動く」。
膝がつらい日は手すりも利用しながら、一つひとつの動作を小さくすることから始めてみてください。
- カテゴリー：
- 脚
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