2026.9.11
【リュックを背負うと肩が痛い】肩ひも・荷物の位置を見直して肩や首への負担を減らす方法
通勤や買い物、旅行などでリュックを背負っていると、「肩が痛い」「首まで重くなる」「背負っているうちに片側だけつらくなる」と感じることがあります。
両手が空いて便利なリュックですが、肩ひもの長さや荷物の入れ方によっては、肩や首、背中へ負担が集中することがあります。特に荷物が重い状態で長時間歩く場合は、背負い方を見直すことが大切です。
肩ひもを長くしてリュックを低い位置で背負うと、荷物が体から離れやすくなります。
リュックが歩くたびに大きく揺れると、その動きを抑えるために肩や背中の筋肉を使い続けることになります。
背中に軽く沿う程度まで肩ひもを調整し、リュックが必要以上に下へ垂れない位置を目安にしましょう。
リュックの外側へ重い荷物を入れると、重心が後ろへ移動します。
すると体が前へ倒れないように首や肩、背中へ力が入りやすくなります。
飲み物やパソコンなど重量のある物は、できるだけ背中に近い位置へ収納すると安定しやすくなります。
短時間だからと片側の肩だけにリュックを掛けることがありますが、この姿勢を繰り返すと左右の肩へかかる負担に差が生じます。
特に荷物が重い場合は、両方の肩ひもを使うようにしましょう。
背負ったときに左右の肩ひもの長さが大きく違っていないか確認することもポイントです。
背負い方を工夫しても、重量が大きすぎれば肩や首への負担は増えます。
毎日持ち歩いている物を一度確認し、使っていない物や必要以上に重い物が入っていないか見直してみましょう。
通勤や通学など毎日繰り返す動作だからこそ、少しの重量差でも長期的には負担の違いにつながります。
リュックを外しても肩や首の痛みが続く、腕や手にしびれを感じる、肩を動かしにくいといった症状がある場合は、単なる荷物の重さだけが原因とは限りません。
症状が長引く場合は、無理に背負い続けず専門家へ相談することも大切です。
リュックで肩が痛くなる場合は、「何kgあるか」だけでなく「どの位置で背負っているか」にも注目しましょう。肩ひもを調整し、重い物を背中側へ寄せるだけでも、肩や首への負担を減らしやすくなります。
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