2026.8.6
【長く歩くと足の甲が痛い】靴の圧迫と足首の動きを見直すポイント
長く歩いたあとに足の甲が痛む、靴を脱ぐと楽になる、歩き始めは平気でも時間がたつとつらくなることがあります。足の甲には骨や関節だけでなく、足首や足指を動かす腱が通っており、歩行中は靴の内側から圧迫を受けやすい場所です。
ただし、痛みの原因を靴ひもの締めすぎだけに決めつけることはできません。歩く距離が急に増えたこと、靴の形が足に合っていないこと、足首の動かしにくさなどが重なっている場合があります。痛みを我慢して歩き続けず、靴と歩き方の両方を確認しましょう。
靴ひもを強く締めすぎると、甲の高い部分へ圧力が集中します。歩くうちに足がむくんだり、靴の中で足が前へ動いたりすると、履き始めには気にならなかった圧迫が強くなることもあります。
一方で、靴を緩くしすぎると足が靴の中で動き、脱げないように足指へ力を入れ続けることがあります。靴はきつければ安定する、緩ければ楽になるという単純なものではありません。かかとを支えながら、足の甲や足指を押さえつけすぎない状態を目指しましょう。
足の甲にひもや縫い目の跡が強く残る場合は、まず靴ひもの締め方を確認します。すべての穴を同じ強さで締めるのではなく、痛む場所の周辺だけ少し余裕を持たせ、足首に近い部分でかかとを安定させます。
靴を履くときは、かかとを靴の後ろへ合わせてからひもを締めます。つま先側から強く引き上げると、足の甲全体が押さえつけられることがあります。歩行中に痛みが出たら、そのまま我慢せず、安全な場所で一度履き直しましょう。
靴の上部が硬い、甲の高さが合わない、縫い目が痛む場所へ当たる場合は、締め方だけでは改善しないことがあります。足の長さだけでなく、幅と甲の高さも確認してください。
歩行では、着地したあとにすねが足の上を前へ移動し、足首が曲がりながら次の一歩へつながります。足首が動かしにくいと、つま先を持ち上げる筋肉や足の甲を通る腱へ負担が集中したり、足を外側へ向けて動きを補ったりする場合があります。
靴底が硬く曲がりにくい場合も、足が自然に前へ進みにくくなることがあります。厚生労働省の資料では、靴底の屈曲性が悪い靴は足への負担が増え、歩行が不安定になりやすいことが示されています。
足首を動かすときは、痛みを我慢して強く伸ばす必要はありません。椅子に座り、足首をゆっくり上下させる程度から始め、痛みが増す場合は中止してください。
普段より長い距離を歩いた日や、旅行、買い物、立ち仕事などが続いた日は、足の組織へ繰り返し負担がかかります。急に歩行量を増やさず、途中で座って靴を緩め、足を休ませる時間をつくりましょう。
痛みが出た側をかばうと、反対側の足や膝、腰へ負担が移ることがあります。歩幅を無理に広げず、足音が大きくならない程度の歩きやすい速さに落とします。硬い路面を長く歩く日は、足に合い、適度な衝撃吸収性と屈曲性がある靴を選びましょう。
痛みが軽くなったからといって、すぐに同じ距離へ戻す必要はありません。短い距離で状態を確かめ、翌日まで痛みが残る場合は歩行量を減らしてください。
足の甲の痛みは、靴の圧迫や腱の負担だけでなく、捻挫、疲労骨折を含む骨の損傷、関節の炎症などでも起こります。強い痛み、腫れ、内出血がある、足を着けない、形が変わった、けがをした瞬間に音がした場合は、早めに医療機関で確認してください。
痛みが二週間ほど続く、休んでも繰り返す、赤く熱を持つ、しびれや感覚の違いがある場合も、自己判断で靴の調整だけを続けないようにしましょう。糖尿病がある人の足の痛みは、傷や感染などを見逃さないためにも早めの相談が必要です。
TCCグループでは、足の甲だけでなく、足首、膝、股関節の動きや、靴の当たり方、歩行中の体重移動を確認し、日常生活で負担をためにくい歩き方を一緒に考えます。靴を替えても同じ場所が痛む場合は、我慢を重ねずご相談ください。
この記事は一般的な健康情報を紹介するもので、個別の診断や治療を行うものではありません。痛みが強い場合や症状が長引く場合は、医療機関へご相談ください。
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