【アキレス腱の痛み】歩く・走るとかかとの上が痛むときの負担と休ませ方

2026.10.14

【アキレス腱の痛み】歩く・走るとかかとの上が痛むときの負担と休ませ方

「歩き始めにかかとの少し上が痛い」「走った翌朝にふくらはぎの下がこわばる」。そんな症状があるときは、アキレス腱に負担がかかっている可能性があります。痛みが出る場面を振り返り、活動量や休ませ方を見直してみましょう。

アキレス腱は、ふくらはぎの筋肉とかかとの骨をつなぐ丈夫な腱です。歩く、走る、階段を上るなど、地面を蹴る動作で働きます。負担が重なると、腱の途中やかかとの骨に付く部分に痛みが生じることがあります。運動中だけでなく、運動後や朝の歩き始めに痛みやこわばりを感じる場合もあります。

急に歩く距離を延ばした、久しぶりに走った、坂道や階段を多く使った。こうした変化は、アキレス腱への負担を増やすきっかけになります。走る人だけでなく、立ち仕事や日常の歩行でも起こり得ます。また、かかとを圧迫する靴や、足を十分に支えられない靴が痛みを強めることもあります。

痛みが強まるランニング、ジャンプ、坂道歩き、つま先立ちなどは、いったん量や強さを減らしましょう。ただし、長期間まったく動かさないことが回復に適しているとは限りません。痛みが悪化しない範囲で短い距離を歩くなど、無理のない活動を続けることも大切です。運動した当日だけでなく、翌朝に痛みが増えていないかも確認しましょう。

痛みや腫れがあるときは、タオルで包んだ保冷剤などを10〜20分ほど当てると、症状が和らぐ場合があります。氷を直接肌に当てないようにしましょう。靴は足を支え、かかとの後ろが強く当たらないものを選びます。痛い部分を強く揉んだり、段差を使ってかかとを大きく下げるストレッチを自己判断で繰り返したりするのは避けましょう。

運動中に「ブチッ」と音がした、急に強く痛んだ、つま先立ちができない、歩きにくい場合は、アキレス腱断裂の可能性があります。すみやかに整形外科を受診してください。徐々に出た痛みでも、腫れが続く、悪化する、日常生活に支障がある場合は相談が必要です。焦って運動を再開せず、状態に合った負担のかけ方を確認しましょう。