2026.7.3
【寝返りで肩が痛い】夜間の肩のつらさと寝姿勢・腕の置き方
寝返りを打った瞬間に肩が痛む、痛い側を下にすると眠れない、朝起きると肩がこわばっていると感じることはありませんか。
夜間の肩の痛みは、寝姿勢だけで起こるとは限りません。日中に肩へ蓄積した負担や、肩の腱や関節周辺の不調が、横になったときに気になりやすくなる場合があります。今回は、睡眠中の肩への負担を減らす姿勢と腕の支え方をご紹介します。
肩の腱や周辺組織に負担がかかっていると、腕を上げたときだけでなく、安静時や夜間にも痛みが出ることがあります。腱板に関係する肩の痛みでは、夜間痛や腕の動かしにくさがみられる場合があります。
ただし、夜に痛むからといって原因を一つに決めることはできません。肩のこわばりが強い場合や、首から腕へ痛みやしびれが広がる場合は、寝具だけでなく肩や首の状態も確認する必要があります。
横向きで寝る場合は、痛い肩を下にせず、反対側を下にすると楽になることがあります。背中側に枕を置くと、寝返りで痛い側へ戻るのを防ぎやすくなります。
痛い側の腕は体の前に置き、枕やクッションを抱えるようにして支えましょう。腕を枕に預けて首と肩を無理のない位置に保つ方法が案内されています。
仰向けで寝るときは、痛い側の肘から前腕の下へ薄い枕や折りたたんだタオルを入れ、腕の重さを支えます。肩が前後どちらかへ引っ張られず、力を抜ける高さに調整してください。
頭の枕も高すぎたり低すぎたりすると、首が傾いて肩へ余計な力が入りやすくなります。首から背中までが無理なくつながり、寝ていて力まない高さを探すことが大切です。
起床直後に肩がこわばっているときは、急に腕を頭上へ上げたり、強く回したりしないようにしましょう。まずは肘を曲げたまま腕を小さく動かし、痛みが増えない範囲で少しずつ動きを広げます。
一方で、痛いからといって肩をまったく動かさない状態を長く続けると、動かしにくさが強まることがあります。強い運動や自己流の無理なストレッチは避けながら、日中は可能な範囲で自然に動かしましょう。
寝姿勢を変えても夜中に何度も目が覚める、肩の痛みが悪化する、腕を動かせる範囲が狭くなっている場合は、整形外科などで状態を確認することをおすすめします。痛みが二週間ほど続く場合や、日常動作が難しい場合も相談の目安です。
転倒後に強く痛む、突然腕を動かせなくなった、肩が変形または大きく腫れている、しびれや感覚低下が続く、発熱や強い体調不良を伴う場合は、早めの医療対応が必要です。こうした症状がなく、寝姿勢や肩甲骨、首まわりの使い方による負担が気になるときは、TCC整骨院へご相談ください。
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