2026.8.5
【布団から起き上がると腰が痛い】上体を一気に起こさない体の向け方と手の使い方
朝、布団から起き上がろうとした瞬間に腰が痛む、上体を起こす途中で動きが止まる、立ち上がってしばらくすると楽になることがあります。寝ている間は同じ姿勢が続きやすく、起床直後は腰や股関節を急に動かしにくい場合があります。
ただし、朝に腰が痛む理由を寝具や筋肉の硬さだけに決めつけることはできません。上半身だけを勢いよく起こすことや、脚を布団に残したまま腰をひねることが、痛みのきっかけになる場合もあります。腹筋の力だけで起きようとせず、横向きになってから腕と脚を使う方法を試してみましょう。
仰向けのまま頭と肩を持ち上げて起きようとすると、上半身の重さを腰まわりで支えながら体を曲げることになります。布団が柔らかく体が沈んでいると、手をつく場所が安定せず、さらに力を入れやすくなります。
痛みを避けようとして息を止め、反動をつけて起きると、腰や背中の筋肉が急に緊張することがあります。起床時は速さを優先せず、体の向きを変える動作と上体を起こす動作を分けることが大切です。
仰向けから起きるときは、まず左右どちらか楽な方向を選び、両膝を軽く曲げます。肩だけを先に回さず、膝、骨盤、胸を同じ方向へ少しずつ動かし、体全体を横向きにします。
脚を伸ばしたまま腰だけをひねるとつらい場合は、膝を曲げた状態で脚をそろえて動かしてください。寝返りの途中で鋭い痛みが出るときは、無理に同じ方向へ回らず、動かしやすい側を使います。
横向きになったら、布団の端へ近づきすぎていないかも確認しましょう。落下しそうな位置では慌てて力が入りやすいため、余裕のある場所で動作を始めてください。
横向きの姿勢から、両脚を布団の外へゆっくり下ろします。それと同時に、下側の肘と上側の手で布団を押し、肩と上半身を起こします。脚の重さを利用しながら腕で支えることで、腹筋と腰だけに力を集中させにくくなります。
上側の手は胸の前へ置き、体に近い位置で押してください。頭より遠い場所へ手を伸ばすと、肩や首に力が入りやすくなります。下側の肩が痛い人は、肘だけで強く支えず、手のひらも使って段階的に起きましょう。
起き上がった直後にそのまま立とうとせず、まず座った姿勢で呼吸を整えます。めまいやふらつきがないことを確認してから、足裏を床へ置いて立ち上がってください。
床に敷いた布団は、ベッドよりも低い位置から起き上がる必要があります。座ったあとに立つ動作までつらい場合は、手をつける安定した家具や手すりを用意し、床へ手を伸ばしすぎない環境を整えましょう。動く椅子や軽い棚へ体重を預けることは避けてください。
布団の周囲に物が置かれていると、脚を下ろす場所が狭くなり、腰をひねって避ける動作が増えます。眼鏡、スマートフォン、電気コードなどを動線から外し、夜間や早朝でも足元が見えるようにします。
起き上がりや立ち上がりが毎日つらい場合は、布団からベッドへ替えることも選択肢になります。ただし、高すぎるベッドでは足が床へ届かず、低すぎるベッドでは立ち上がりにくいため、座ったときに足裏が床へ着く高さを目安にしてください。
起き上がるときだけでなく、安静にしていても痛みが軽くならない、日に日に悪化する、発熱がある、脚にしびれや力の入りにくさがある場合は、動き方だけの問題とは限りません。排尿や排便の異常を伴う場合も、自己判断で様子を見続けず、速やかに整形外科へ相談してください。
転倒したあとから強く痛む、骨粗しょう症を指摘されている、夜中に痛みで目が覚める場合も、骨折やほかの病気を確認する必要があります。痛みを確かめるために何度も起き上がったり、強いストレッチを繰り返したりしないようにしましょう。
TCCグループでは、腰だけでなく、寝返り、横向きになる動作、腕の使い方、座ってから立つまでの体重移動を確認し、日常生活で負担をためにくい動き方を一緒に考えます。起き方を変えても同じ痛みを繰り返す場合は、ご相談ください。
この記事は一般的な健康情報を紹介するもので、個別の診断や治療を行うものではありません。痛みが強い場合や症状が長引く場合は、医療機関へご相談ください。
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