2026.7.27
【床から立ち上がりにくい】膝と股関節、足首を無理なく使う立ち上がり動作の工夫
床に座った後、手をつかなければ立てない、膝や脚の付け根に力が入りにくい、立ち上がる途中でふらつく。このような変化を感じると、脚の筋力だけが落ちたと思いがちです。
床から立ち上がる動作では、膝だけでなく、股関節や足首、体幹、腕の支えも使います。ひとつの関節だけで頑張ろうとせず、安定した物を利用しながら動作を分けることで、負担を抑えやすくなります。
床から立つためには、低い位置にある体を前方へ移し、足の上へ体重を乗せながら体を持ち上げる必要があります。その途中では、股関節と膝を深く曲げ、足首も使って姿勢を安定させます。どこかが動かしにくいと、手を強くつく、勢いをつける、片側へ体重を逃がすといった代わりの動作が増えます。
立ち上がりにくさは、運動不足や疲労、関節のこわばり、痛みへの不安などでも起こります。立ちにくいという感覚だけで、筋力低下や関節の病気と決めつけることはできません。どこが痛むのか、どの姿勢から難しいのか、左右差があるのかを確認しておきましょう。
床から立つときに膝を前へ大きく出し、太ももの力だけで一気に立とうとすると、膝へ負担が集まりやすくなります。股関節を使わず、上半身を起こしたまま立とうとする動作も、重心を足の上へ移しにくくします。
膝の痛みは、立ち上がりや歩き始めなど、動作を始める場面で現れることがあります。脚の付け根に痛みがある場合も、立ち上がりや歩き始めで症状を感じることがあります。痛みを我慢して繰り返すのではなく、手の支えや家具を利用して、一度に必要な力を減らしましょう。
床から立つときは、急いで体を起こさず、まず横向きになって手を床につきます。そこから無理のない範囲で四つばいへ移り、壁際のソファや動かない椅子など、体重をかけても安定する物へ近づきます。
支えに両手を置いたら、動かしやすい側の足を前へ出し、足裏を床につけます。上半身を少し前へ移し、腕だけに頼らず、前へ出した脚と反対側の脚も使ってゆっくり立ち上がります。立った直後はすぐに歩き出さず、ふらつきがないことを確かめましょう。
軽い椅子やキャスター付きの家具は動く危険があるため、支えには向きません。膝を床につくと強く痛む場合は、四つばいになる動作を無理に行わず、低い座面へ少しずつ移るなど、安全を優先してください。
床へ座る機会が多い方は、立ち上がるたびに同じ側の脚だけを前へ出さないようにします。痛みがない範囲で左右を使い分けると、一方へ負担が偏るのを防ぎやすくなります。
日常では、椅子からゆっくり立つ動作や、手すりにつかまりながらの浅い膝曲げなど、床より高い位置から練習する方法があります。足裏を床につけ、膝とつま先を同じ方向へ向け、反動を使わずに行いましょう。
深くしゃがむ練習や強いストレッチを急に始める必要はありません。運動後に痛みが長く残る場合や、膝が抜けるように感じる場合は中止してください。床で長時間過ごすことが負担になる場合は、椅子や高さのある座面を使うことも現実的な対策です。
立ち上がりにくさが少しずつ強くなっている場合や、膝、脚の付け根、足首の痛みで日常生活に支障が出ている場合は、整形外科へ相談しましょう。関節の腫れや熱っぽさがある、転倒後から体重をかけられない、膝が引っかかって動かないといった場合も、早めの確認が必要です。
脚に急に力が入らなくなった、しびれが広がる、立ったときに強くふらつく、転倒を繰り返す場合は、無理に床からの立ち上がりを練習しないでください。転倒後に頭や腰、股関節などを強く打った場合は、自力で立とうとせず、周囲へ助けを求めることが大切です。
TCC整骨院では、医療機関での検査が必要な症状を除き、床から立つときの体重移動や、膝と股関節、足首の使い方を確認します。生活環境に合わせて、負担を減らす動作や練習方法をご提案します。立ち上がりにくさを年齢のせいと決めつけず、気になる変化が続く方はご相談ください。
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