2026.7.28
【朝一番にかかとが痛い】起きてすぐの一歩で負担が出やすい理由と歩き始めの工夫
朝、ベッドから立ち上がった直後に、かかとの裏へ鋭い痛みが走ることがあります。少し歩くと和らぐ場合でも、足の裏やふくらはぎに負担が蓄積している可能性があります。今回は、起きてすぐの一歩で痛みを感じやすい理由と、歩き始めの負担を減らす工夫を紹介します。
かかとの骨から足の指へ伸びる足底腱膜は、足のアーチを支え、立つ、歩くといった動作で加わる力を受け止めています。足底腱膜の付け根に負担が集中した状態では、朝一番や長く座った後の最初の数歩で、かかとの痛みが目立つことがあります。
睡眠中は足首や足の指を大きく動かす機会が少ないため、足の裏やふくらはぎ周辺が動かしにくい状態になりやすくなります。そこへ急に体重をかけると、最初の一歩で負担を感じやすくなります。ただし、朝に痛むという特徴だけで原因を断定することはできません。
朝のかかとの痛みは足底腱膜症でよくみられますが、アキレス腱周辺の負担、かかとの脂肪組織の刺激、神経の圧迫、骨への負担などでも起こることがあります。痛む場所がかかとの真下なのか、後ろ側なのか、内側なのかによっても考えられる要因は変わります。
最近になって歩く距離や立ち仕事が増えた、運動を急に始めた、靴を変えた、硬い床を裸足で歩く時間が長いといった変化も確認してみましょう。足首の動きにくさや、ふくらはぎの張りが重なると、歩くたびに足裏へ負担が集まりやすくなる場合があります。
起きてすぐ床へ足をつくのではなく、まず足首と足の指をゆっくり動かします。つま先を手前へ向ける、遠くへ伸ばす動きを数回繰り返し、足首周辺を少しずつ動かしましょう。
次に、座った状態で痛む側の足を反対の膝に乗せ、足の指を軽く手前へ引きます。足裏に無理のない伸びを感じるところで止め、反動をつけずに行います。強い痛みが出る場合は中止してください。
立ち上がるときは壁や手すりにつかまり、両足へ少しずつ体重を移します。最初から大股で歩かず、小さな歩幅で足裏を慣らしていくことがポイントです。
朝の室内では、硬い床を裸足で歩くよりも、かかとが安定し、適度なクッション性のある室内履きを使うと負担を分散しやすくなります。柔らかすぎて足がぐらつくものや、かかとが浮きやすい履物は避けたほうがよい場合があります。
日中は、痛みを我慢して長時間歩き続けるのではなく、立つ時間や運動量を一時的に調整しましょう。足底腱膜やふくらはぎのストレッチは対策の一つですが、インソールだけで必ず改善するわけではありません。靴との相性や歩き方も含めて見直すことが大切です。
転倒や着地の直後から強く痛む、腫れや赤みが目立つ、普段どおり歩けない、しびれや感覚の低下がある場合は、セルフケアだけで様子を見ず、整形外科などの医療機関へ相談してください。発熱を伴う場合や、安静にしていても痛む場合も確認が必要です。
軽い痛みでも、日常生活に支障が出る、繰り返し悪化する、数週間たっても変化が乏しい場合は、原因を確認してもらいましょう。糖尿病がある方は足のトラブルが重くなることもあるため、早めの相談が安心です。
朝の一歩を急がず、足を慣らしてから動きましょう
朝のかかとの痛みは、寝起きの足へ急に体重が加わることで目立ちやすくなります。立つ前に足首や足の指を動かし、最初の数歩を小さくするだけでも、歩き始めの負担を抑えやすくなります。
TCC整骨院では、足裏だけでなく、足首の動き、ふくらはぎの張り、立ち方や歩き方を確認し、日常生活で取り入れやすい対策をご提案します。症状や経過から医療機関での検査が必要と考えられる場合は、整形外科への受診をおすすめします。
お気軽にご相談ください！
WEB
電話
LINE
