2026.6.13
【朝起きたとき体が痛い】寝具だけではない体のこわばりの原因
「朝起きると、首や肩が痛い」
「寝たはずなのに、腰や背中が重い」
「起き上がるときに体がこわばっている」
「朝だけ体がギシギシする感じがある」
「寝具を変えても、体の痛みがあまり変わらない」
このようなお悩みはありませんか？
朝起きたときの体の痛みやこわばりは、枕やマットレスなどの寝具が関係している場合もあります。
しかし、原因は寝具だけとは限りません。
寝ている間の姿勢、寝返りの少なさ、日中の筋肉疲労、デスクワークやスマートフォンによる姿勢の崩れ、運動不足、ストレス、冷え、睡眠の質など、さまざまな要因が重なって起こることがあります。
特に、朝だけ体が痛い、起きてしばらく動くと少し楽になるという方は、寝ている間に筋肉や関節がこわばり、動き始めに違和感が出ている可能性もあります。
今回は、朝起きたときに体が痛くなる理由と、寝具だけではない体のこわばりの原因、日常生活でできるケアについてご紹介します。
朝起きたときに体が痛いと、「寝方が悪かったのかな」「枕が合っていないのかな」と考える方は多いと思います。
もちろん、枕やマットレスが体に合っていないことで、首や腰に負担がかかることはあります。
しかし、朝の痛みは、寝ている間の問題だけでなく、前日までの体の疲れや日中の姿勢、筋肉のこわばりが関係していることもあります。
たとえば、次のような状態です。
長時間同じ姿勢で過ごしている・デスクワークやスマホ時間が長い
首や肩に力が入りやすい・腰や背中の筋肉が張っている・運動不足で筋肉が硬くなっている
冷えで体がこわばりやすい・睡眠の質が下がっている・ストレスで体の緊張が抜けにくい
寝返りが少ない
寝ている間、体は休んでいます。
しかし、日中にたまった筋肉の緊張や姿勢のクセが残っていると、寝ている間にも体が十分にゆるまず、朝の痛みやこわばりにつながることがあります。
寝返りは、寝ている間に体への圧力を分散したり、同じ場所に負担がかかり続けることを防いだりする役割があります。
寝返りが少ないと、首、肩、背中、腰、股関節などに同じ負担がかかり続けやすくなります。
その結果、朝起きたときに体が重い、痛い、こわばっていると感じることがあります。
寝返りが少なくなる原因には、次のようなものがあります。
体が疲れすぎている・筋肉が硬くなっている・マットレスが柔らかすぎる
マットレスが硬すぎる・枕の高さが合っていない・寝室が寒く、体が縮こまりやすい
体に力が入ったまま眠っている・睡眠の質が低下している
寝返りは、意識して行うものではありません。
しかし、体がこわばっていたり、寝具との相性が悪かったりすると、自然な寝返りがしにくくなる場合があります。
そのため、朝の体の痛みを考えるときは、寝具だけでなく、寝返りしやすい体の状態かどうかも大切です。
朝起きたときに、首や肩、背中が痛い方は、日中の姿勢が関係していることがあります。
デスクワークやスマートフォンの使用時間が長い方は、頭が前に出た姿勢になりやすくなります。
この姿勢が続くと、首や肩、背中の筋肉に負担がかかります。
その状態のまま眠ると、寝ている間も筋肉の緊張が抜けにくく、朝起きたときに首や肩が重い、背中が張っている、頭がすっきりしないと感じることがあります。
特に、次のような方は注意が必要です。
長時間パソコン作業をしている・スマートフォンを見る時間が長い
猫背になりやすい・肩に力が入りやすい・呼吸が浅くなりやすい
枕を高くして寝ている・横向きで丸まって寝ることが多い
首や肩のこわばりは、寝ている間だけで作られるものではありません。
日中の姿勢や体の使い方が、朝の痛みとして出ている場合もあります。
朝起きたときに腰や背中が痛い場合、マットレスの硬さを気にされる方は多いと思います。
確かに、柔らかすぎる寝具では腰が沈みやすく、硬すぎる寝具では体の一部に圧力がかかりやすくなることがあります。
しかし、腰や背中の痛みは寝具だけでなく、日中の体の使い方とも関係します。
たとえば、次のような状態です。
長時間座っている・反り腰になりやすい
背中が丸まりやすい・腰をひねる動作が多い・立ちっぱなしが多い
股関節が硬い・お腹やお尻まわりの筋肉が使えていない・体を動かす機会が少ない
腰や背中の筋肉が硬くなっていると、寝ている間に同じ姿勢が続いたとき、朝の動き始めに痛みや重さを感じやすくなります。
また、寝る前まで長時間座っていたり、スマートフォンを見ながら丸まった姿勢で過ごしていたりすると、背中や腰が固まったまま眠りにつくことがあります。
寝具を変えても朝の腰痛が続く場合は、日中の姿勢や股関節、骨盤まわりの動きも確認してみましょう。
朝起きた直後は、体がまだ完全に活動モードに切り替わっていません。
寝ている間は、日中に比べて体を大きく動かす機会が少なくなります。
そのため、筋肉や関節が一時的に硬く感じることがあります。
起きて少し動くと楽になる方は、動き始めのこわばりが関係しているかもしれません。
次のような状態はありませんか？
起き上がるときに腰が重い・首や肩が固まっている感じがする
背中が伸びにくい・膝や股関節が動かしにくい・起床後しばらく動くと楽になる
朝の家事や準備で少しずつ体が動くようになる
このような場合、いきなり勢いよく起き上がるのではなく、布団の中で軽く体を動かしてから起きることも大切です。
ただし、朝のこわばりが長く続く場合や、関節の腫れ・強い痛みを伴う場合は、筋肉疲労だけではない可能性もあります。
自己判断せず、医療機関で確認しましょう。
朝起きたときの体の痛みは、睡眠の質とも関係します。
睡眠時間が足りていても、眠りが浅かったり、途中で何度も目が覚めたり、寝る前まで緊張状態が続いていたりすると、体の回復が不十分に感じることがあります。
睡眠の質が下がりやすい要因には、次のようなものがあります。
寝る直前までスマートフォンを見る・夜遅くまで仕事や家事をしている
ストレスが強い・寝る前に考え事が多い・寝室が寒い、または暑い
カフェインを夕方以降に摂る・運動不足・日中の活動量が少ない・寝る時間が不規則
睡眠の質が下がると、朝起きたときに体が重く感じたり、筋肉の緊張が抜けにくかったりすることがあります。
「寝たはずなのに疲れが取れない」
「朝から体がだるい」
「痛みが気になってよく眠れない」
このような方は、寝具だけでなく、睡眠前の過ごし方や生活リズムも見直してみましょう。
朝起きたときの体のこわばりは、冷えや運動不足とも関係します。
体が冷えると、筋肉が縮こまりやすくなります。
特に、首、肩、腰、足元が冷えていると、朝の動き始めに硬さや重さを感じることがあります。
また、日中の活動量が少ないと、筋肉を動かす機会が減り、血流が滞りやすくなります。
その状態で長時間寝ていると、朝に体がこわばりやすくなる場合があります。
次のような方は注意が必要です。
日中あまり歩かない・座っている時間が長い
冷房で体が冷えやすい・湯船に浸からずシャワーだけが多い
足先が冷えやすい・肩や腰を冷やしやすい・運動習慣が少ない
体を温めることや、日中に少し体を動かすことは、朝のこわばり対策にもつながります。
激しい運動をする必要はありません。
まずは、歩く、伸びをする、肩を回す、足首を動かすなど、無理なくできることから始めましょう。
朝起きたときの体の痛みやこわばりがある場合でも、次のような症状があるときは、整骨院でのケアよりも先に医療機関へ相談することをおすすめします。
強い痛みが続いている・痛みがだんだん悪化している・安静にしていても痛む
夜間も痛みで目が覚める・関節が腫れている・関節に熱感や赤みがある
朝のこわばりが長時間続く・手足のしびれや力の入りにくさがある
歩きにくい・発熱や強い倦怠感がある・体重減少がある
転倒やケガのあとから痛みが続いている・胸の痛みや息苦しさがある
特に、関節の腫れや熱感、強い痛み、しびれ、力の入りにくさ、発熱、胸の痛み、息苦しさなどがある場合は、早めの受診が必要です。
また、朝のこわばりが毎日長く続く場合や、日常生活に支障が出ている場合も、自己判断せず医療機関で確認しましょう。
朝起きたときに体が痛い場合、無理に勢いよく動き始めるのではなく、少しずつ体を起こしていくことが大切です。
布団の中で軽く体を動かす
起き上がる前に、布団の中で軽く体を動かしましょう。
手を開いたり閉じたりする・足首をゆっくり回す
膝を軽く曲げ伸ばしする・肩をすくめて力を抜く・深く息を吐く
朝の体は、まだこわばっていることがあります。
いきなり起き上がるよりも、少し体を動かしてから起きる方が、負担を減らしやすくなります。
ゆっくり起き上がる
腰や背中が痛い方は、仰向けのまま勢いよく起き上がると負担がかかることがあります。
横向きになってから、腕で体を支えながら起き上がる。
足を床に下ろして、少し呼吸を整えてから立つ。
このように、起き上がり方を丁寧にすることも大切です。
朝に軽く伸びをする
起きた後は、無理のない範囲で体を伸ばしましょう。
背伸びをする。
肩を回す。
首をゆっくり動かす。
腰を反らしすぎず、背中を伸ばす。
痛みを我慢して強く伸ばす必要はありません。
気持ちよく動かせる範囲で行いましょう。
日中に同じ姿勢を続けすぎない
朝のこわばりを減らすには、日中の過ごし方も大切です。
長時間同じ姿勢が続くと、筋肉が硬くなりやすくなります。
デスクワーク中は、こまめに立ち上がる、肩を回す、背中を伸ばす、足首を動かすなど、体を固めすぎない工夫をしましょう。
寝る前に体をゆるめる
寝る前に体が緊張したままだと、朝のこわばりにつながることがあります。
ぬるめのお風呂に入る。
軽くストレッチをする。
深く息を吐く。
スマートフォンを見る時間を少し減らす。
肩や腰を冷やさないようにする。
寝る前に体をゆるめる習慣をつくることで、朝の体の重さを軽減しやすくなります。
寝具を見直す
寝具も、朝の痛みに関係する要素のひとつです。
枕が高すぎないか。
首が不自然に曲がっていないか。
マットレスが柔らかすぎないか。
腰が沈みすぎていないか。
寝返りしやすいか。
ただし、寝具だけを変えれば必ず改善するとは限りません。
寝具とあわせて、姿勢、筋肉のこわばり、日中の体の使い方も確認することが大切です。
朝起きたときの体の痛みやこわばりが続く場合、まず大切なのは、どこに負担がかかっているのかを確認することです。
首や肩が硬いのか。
背中や腰に負担が出ているのか。
股関節や足元の動きが悪くなっていないか。
姿勢のクセが関係していないか。
日中の体の使い方に偏りがないか。
TCC整骨院では、痛みが出ている場所だけでなく、姿勢、筋肉の緊張、関節の動き、生活習慣、寝る前の過ごし方なども確認し、お身体の状態に合わせたケアをご提案します。
首・肩・背中・腰の状態を確認
朝の痛みは、首や肩、背中、腰のこわばりが関係している場合があります。
どの筋肉に緊張があるのか。
関節の動きに偏りがないか。
姿勢の崩れが負担につながっていないか。
このような部分を確認しながら、体が動きやすい状態を目指します。
姿勢や日中の体の使い方を確認
朝の痛みは、寝ている時間だけでなく、日中の過ごし方とも関係します。
デスクワークの姿勢。
スマートフォンを見る姿勢。
立ち方や座り方。
家事や仕事での体の使い方。
このような生活動作も確認しながら、朝のこわばりにつながる負担を見直していきます。
ご自宅でできるケアもお伝えします
朝の体の痛みやこわばりは、毎日の習慣と関係することが多いです。
そのため、施術だけでなく、起き上がり方、朝の軽い運動、寝る前のストレッチ、姿勢の注意点など、ご自宅でできるケアもお伝えします。
痛みが強い場合や、医療機関での検査が必要と考えられる場合は、適切な受診をご案内します。
朝起きたときの体の痛みやこわばりは、寝具だけが原因とは限りません。
寝返りの少なさ、日中の姿勢、首や肩、腰の筋肉の緊張、冷え、運動不足、睡眠の質など、さまざまな要因が関係している場合があります。
「寝たのに疲れが取れない」
「朝だけ体が痛い」
「起き上がるときに腰や背中がつらい」
「枕やマットレスを変えてもあまり変わらない」
「日中の姿勢や体のこわばりも気になる」
このようなお悩みがある方は、無理に我慢せず、お身体の状態を一度確認してみることをおすすめします。
TCC整骨院では、秋田市・盛岡市・仙台市の各院で、朝の体の痛み、首・肩・腰・背中のこわばり、姿勢や生活習慣に関するご相談を受け付けています。朝の不調が気になる方は、お近くの院へご相談ください。症状や対応の可否については、ご予約時に各院へご確認ください。
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