2026.7.8
【膝の裏がつっぱる】しゃがむ・伸ばすと違和感が出るときの脚の使い方
しゃがんだときに膝の裏がつっぱる、立ち上がるときに伸ばしにくい、歩いたあとに膝の後ろが重く感じることはありませんか。
膝の裏には、太もも裏やふくらはぎの筋肉につながる腱が通り、膝関節の動きにも関係しています。ただし、つっぱり感は筋肉の硬さだけでなく、関節内の不調や膝裏の腫れによって起こる場合もあります。今回は、しゃがむ動作や膝を伸ばすときの負担を減らす脚の使い方をご紹介します。
膝の後ろが張ると、太もも裏やふくらはぎの硬さを考えがちですが、原因はそれだけではありません。膝裏に液体がたまるベーカー嚢腫では、膝の後ろの張りや痛み、腫れ、曲げにくさがみられることがあります。
半月板など膝関節内の不調でも、腫れやこわばりに加えて、引っかかり、ロッキング、最後まで伸ばしにくい症状が出る場合があります。つっぱる場所だけで判断せず、腫れ、熱感、引っかかり、力の入りにくさの有無も確認しましょう。
深くしゃがむ動作では、膝を大きく曲げるため、膝裏に腫れや張りがあると圧迫感が強くなることがあります。痛みを我慢して一気に深くしゃがまず、椅子や手すりを使いながら浅い範囲にとどめましょう。
立ち上がるときは、膝だけで体を持ち上げず、上体を少し前へ移して股関節も使います。膝が内側へ入ったり、片脚へ体重が偏ったりしないよう、両足へ均等に体重を乗せることが大切です。
太もも裏の筋肉は膝を曲げる働きに関係しており、運動や急な動作で負担がかかると、脚の後ろに痛みや腫れ、力の入りにくさが出ることがあります。膝裏がつっぱる状態で、脚を勢いよく伸ばす、つま先へ強く手を伸ばすといった動作は避けましょう。
膝を伸ばすときは、椅子に座ってかかとを床へ置き、痛みが増えない範囲でゆっくり伸ばします。完全に伸ばし切ることを目標にせず、つっぱりが強くなる直前で止めてください。
痛みが出る間は、深いスクワット、長時間の正座、繰り返しの階段昇降など、膝を大きく曲げる動作を減らします。ただし、まったく動かさない状態を長く続けると、こわばりが強くなることがあります。
休むときは脚を楽な位置に置き、痛みのない範囲で短時間だけ膝を曲げ伸ばししましょう。腫れや熱感がある場合は、布越しに冷却材を当てて短時間冷やし、強く揉んだり無理に押し伸ばしたりしないようにします。
膝が強く痛む、体重をかけられない、大きく腫れている、形が変わった、膝がロックして動かない、何度も膝崩れする場合は、整形外科などへ早めに相談してください。膝が赤く熱を持ち、発熱や強い体調不良を伴う場合も急いで確認が必要です。
片脚のふくらはぎが急に腫れる、赤くなる、熱を持つ、ズキズキ痛む場合は、血栓症などとの区別が必要です。息苦しさや胸の痛みを伴う場合は、ためらわず救急要請をしてください。こうした症状がなく、歩き方や股関節、足首の使い方による負担が気になるときは、TCC整骨院へご相談ください。
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