2026.9.5
腰痛対策：体をひねるときの正しい動作
後ろを振り向いたときや、横にある物を取ろうとしたときに「腰がズキッとする」「ひねると違和感がある」と感じることはありませんか。
体をひねる動作は日常生活の中で何度も行いますが、足を動かさずに上半身だけをねじるクセがあると、腰まわりに負担が集中しやすくなります。
今回は、振り向く動作で腰がつらくなりやすい理由と、腰だけをねじらない体の使い方についてご紹介します。
私たちが体の向きを変えるときは、腰だけでなく、股関節や背中、足なども一緒に動いています。
ところが、足をその場に固定したまま急に後ろを振り向くと、腰まわりにねじる力が集中しやすくなります。
特に、荷物を持っているときや前かがみになっているときは、さらに腰への負担が大きくなることがあります。
振り向くときは腰だけを動かすのではなく、体全体で向きを変えることを意識しましょう。
腰への負担を減らすためには、振り向きたい方向へ足先から向きを変えることが大切です。
たとえば後ろにある物を取る場合、足を動かさずに上半身だけをひねるのではなく、一歩踏み替えて体全体を対象物の方向へ向けます。
足、膝、骨盤、上半身の向きがそろうことで、腰だけにねじる動きが集中しにくくなります。
ほんの一歩動くだけでも、腰の使い方は大きく変わります。
買い物袋や段ボールなど、重さのある物を持った状態では特に注意が必要です。
荷物を持ち上げたまま体だけをひねると、荷物の重さとねじる力が同時に腰へかかります。
物を別の場所へ移動するときは、まずしっかり立ち上がり、足を動かして移動先へ正面を向いてから置くようにしましょう。
「持ち上げる」「向きを変える」「下ろす」という動作を分けることが、腰への負担を減らすポイントです。
名前を呼ばれたときや後ろから声をかけられたときなど、反射的に振り向いてしまうこともあります。
このような急な動作では、腰まわりの筋肉が準備できないまま強くひねられることがあります。
できるだけ急に腰だけを回さず、足を踏み替えながらゆっくり体の向きを変えるようにしましょう。
普段から股関節や背中を適度に動かしておくことも、体全体を使って振り向きやすくするために役立ちます。
ひねるたびに腰が痛む場合は、痛みを我慢しながら同じ動作を繰り返さないことが大切です。
姿勢や体の使い方だけでなく、腰まわりの筋肉の緊張や股関節の動きにくさなどが関係していることもあります。
また、強い痛みが続く場合や、脚のしびれ、力が入りにくいなどの症状がある場合には、医療機関への相談も検討しましょう。
普段の振り向き方を見直し、腰だけをねじるのではなく、足から体全体の向きを変える習慣をつけていきましょう。
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